常吃水果的好處

  水果有美麗的顏色、特殊的香氣和不同的風味,為人們喜愛享用的食品。水果的營養與蔬菜類似但食法不同:蔬菜多煮食,而水果多為鮮食故養分損失較少。以下簡單介紹水果及蔬菜的營養特性:

 

  • 供應豐富的維生素C和A
    蔬果對人類營養的最大貢獻是供給多量維生素,尤其C和A含量最多,有些蔬果的維生素B群含量也不少。

     

  • 提供人體必需的礦物質
    蔬果大部份含有較多的鉀、鎂,至於磷、鈣則含量較少,此外部份蔬果含有較多的鐵質。

     

  • 平衡人體酸鹼度
    蔬果在體內經過代謝後,產生較多的鹼性物質,可以中和魚、肉、蛋、穀類食品所含的酸性物質,幫助維持體內的酸鹼平衡。

     

  • 纖維防止文明病
    蔬果含大量纖維質,雖不具營養價值,但可減少許多文明病(如心臟病、高血壓、大腸癌、痔瘡、肥胖等)之發生。

     

  • 熱量低健康食品
    蔬果絕大部分為水分。脂肪、蛋白質及醣類含量均不高,故熱量值低,吃了也不易引起肥胖,為維持身材之健康食品。

 

成人每日建議攝取量

 

  • 維生素A 5000 I.U.
    相當於:230公克芒果一個、200公克楊桃2.7個、500公克木瓜3/4個、100公克柿子2.7個、180公克桶柑2個

     

     

  • 維生素C 60 mg
    相當於:100公克柿子2個、250公克梨3個、1000公克鳳梨1/4個、500公克木瓜1/5個、130公克橘子1個、100公克荔枝、140公克番石榴1/5個、200公克芒果1個、200公克楊桃1個
 
礦物質
種類 生理作用 成人每日
建議攝取量
含量豐富之水果
鐵Fe
  • 協助血液細胞將氧氣及養分,運送至身體每個組織細胞。
  • 血紅素合成之必需元素。
  • 患有痢疾、傷寒、胃潰瘍以及胃腸道手術後的病人忌食之。
  • 男12mg
  • 女16mg
橄欖、香瓜、桃子、李子、楊桃。
磷P
  • 骨骼和牙齒發育時之必需元素。
  • 缺乏時,脂肪的消化、吸收不易完全。
  • 男500mg
  • 女500mg
釋迦、龍眼、桃子。
鈣Ca
  • 骨骼和牙齒之組成元素。
  • 調節心臟和神經活動,維持肌肉的張力。
  • 參與凝血過程。
  • 男500mg
  • 女500mg
橄欖、檸檬、釋迦、柑桔、香瓜。
鉀K
  • 缺少時,易心悸怔忡。
  • 可調節心臟及肌肉活動性,防止高血壓。
暫未訂定 水果普遍含多量之鉀。

 

維生素
種類 生理作用 成人每日
建議攝取量
含量豐富之水果
A
  • 預防並治療夜盲症、乾眼症、角膜軟化症及皮膚乾燥角化症。
  • 缺乏時很容易感冒,且感冒後不易痊癒。
  • 男5000I.U.
  • 女5000I.U.
芒果、柿子、木瓜、柑桔、枇杷、楊桃。
B1
  • 缺乏時,易引起腳氣病。
  • 不足時,喪失食慾且精神抑鬱。
  • 男1.5mg
  • 女1.1mg
荔枝、釋迦、柑桔、鳳梨。
B2
  • 缺乏時易引起口角炎。
  • 可輔助其他維生素之吸收。
  • 男1.6mg
  • 女1.2mg
桃子、釋迦、橄欖、李子、龍眼。
C
  • 缺乏時(1)易感冒。(2)易造成微血管及牙齦出血,導致壞血病。
  • 避免膚色變黑。
  • 男60mg
  • 女55mg
芭樂、文旦、龍眼、木瓜、柚子、柑桔、荔枝。

上述維生素B1、B2、C遇高溫呈不安定,故鮮食水果乃為重要來源。

 

台灣常見水果營養成份表 (每一百公克含量)
成份
果名
水份
[公克]
纖維
[公克]
灰分
[公克]

[毫克]

[毫克]

[毫克]
A
[I.U.]
B1
[毫克]
B2
[毫克]
C
[毫克]
蘋果 88.5 0.8 03 11 10 0.5 20 0.03 0.06 5
香蕉 75.3 0.5 0.9 9 24 0.5 280 0.03 0.06 8
楊桃 90.0 0.8 0.3 4 16 0.9 900 0.04 0.03 40
釋迦 77.3 2.9 1.5 40 49 0.4 + 0.18 0.20 35
葡萄 84.6 0.3 0.6 15 27 07 + 0.06 0.05 9
芭樂 80.2 5.8 0.4 10 10 0.6 130 0.04 0.03 225
檸檬 9.13 0.7 0.7 50 23 0.2 0 0.06 0.02 43
荔枝 82.6 0.3 0.6 19 27 0.3 0 0.19 0.08 63
龍眼 82.4 0.4 1.4 23 42 0.3 0 0.04 0.14 112
批把 89.1 0.3 0.4 9 10 0.1 900 0.02 0.07 5
芒果 83.3 0.9 0.6 20 8 0.4 2100 0.04 0.05 34
香瓜 90.1 0.2 0.8 17 17 0.3 0 0.04 0.02 22
椪柑 87.4 0.4 0.5 25 17 0.2 1080 0.11 0.05 68
桶柑 89.3 0.4 0.5 36 15 0.2 1400 0.08 0.05 57
木瓜 88.4 0.5 0.4 22 22 0.3 1560 0.04 0.03 73
桃子 86.9 1.5 0.5 8 38 1.0 + 0.03 0.23 9
水梨 90.1 0.6 0.5 10 17 0.4 20 0.02 0.02 9
紅柿 86.4 0.2 0.4 10 18 0.4 1800 0.05 0.09 35
鳳梨 88.4 0.6 0.4 16 9 0.7 50 0.10 0.04 29
李子 88.1 0.3 0.4 10 19 0.9 110 0.04 0.17 10
蓮霧 89.8 0.6 0.3 21 23 0.4 + 0.03 0.04 20
西瓜 93.8 0.2 0.3 8 11 0.3 80 0.05 0.04 10

 

  我們吃下的食品會影響體液的酸鹼度,例如魚、肉、蛋、穀類食品經代謝後在體內形成酸,稱為「酸性食品」,而水果、蔬菜、牛奶等則屬「鹼性食品」,代謝 後產生較多的鹼性元素(鈉、鉀、鎂、鈣),可中和酸性食品的酸性元素(磷、硫、氯)而維持體內的酸鹼平衡。通常人體必須維持在弱鹼性才能維持正常的機能。 因此平常吃過多動物性食品的人,應多吃水果、蔬菜以平衡體內的酸鹼度。很多水果含有酸味,以致常被誤認為酸性食品。事實上,水果的酸大多為檸檬酸、蘋果酸 和酒石酸,進入人體後酸即分解掉而留下較多的鹼性元素,因此為鹼性食品。此外值得一提的是,食鹽中的「鈉」雖是維持體內酸鹼平衡和正常細胞生理的要素,但 攝取過多易得高血壓、腦中風等症狀。由於鉀和鈉有相拮抗的作用,所以平常多吃水果、蔬菜等富含鉀的食品可平衡食品中的過多鹽份(鈉)。

神奇的纖維素

  水果和蔬菜中含有許多纖維質(包括纖維素、木質素和果膠等),以往由於它們不能被人體消化吸收而被認為沒有營養價值,一直未受重視。近來已發現其特殊功能,茲說明如下:  

  • 纖維質不被腸道吸收,但增進腸胃蠕動,可促進排泄、防止便秘,且減少體內毒素(包括致癌物質)的形成和累積,因而防止大腸癌和痔瘡。
  • 纖維質能吸收大量水分而膨脹,使胃有飽足感,所以可減少食物的攝取,達到減肥的目的。
  • 纖維質會延遲及抑制糖份的吸收,使體內血糖升高不致太快,此對糖尿病忠者病情穩定幫助很大。
  • 纖維質促進膽固醇的排泄,從而減少血管阻塞、心臟病、高血壓和膽結石等症狀的發生。
  • 纖維質有這麼多的好處,因此平常應多吃水果、蔬菜以增加纖維質的攝取,此為減少文明病最好、最根本的方法。

水果是含酸的鹼性食品

水果中所含的營養成份

每天要吃多少的水果才足夠

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