您的每日攝取量足夠嗎?

選擇食物首要考慮食物的營養價值,同時也要注重新鮮,衛生及經濟。

食物的種類繁多,要怎樣選擇才能獲得均衡的營養呢?

營養專家建議我們每天從六大類基本食物中,選吃我們所需要的份量:

六大類食物類別

份量

份量單位說明

五穀根莖類

3-6碗(12-24份)

每碗:飯一碗(200公克)或中型饅頭一個或吐司麵包四片

奶類

1-2杯(1-2份)

每杯:牛奶一杯(240CC)
發酵乳一杯(240CC)
乳酪一片(約30公克)

蛋豆魚肉類

4

每份:肉或家禽或魚類一兩(約30克)
或豆腐一塊(100克)
或豆漿一杯(240CC)或蛋一個

蔬菜類

3碟(3份)

每碟:蔬菜三兩(約100公克)

水果類

2個(2份)

每個:中型橘子一個(100公克)或蕃石榴一個

油脂類

2-3湯匙(6-9份)

湯匙:一湯匙油(15公克)

五穀根莖類3—6

米飯、麵食、甘藷等主食品,主要提供醣類和一些蛋白質。

奶類1—2

牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。

蛋、豆、魚、肉類4

蛋、豆、魚、肉類、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。

蔬菜類3

各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。

深綠色與深黃紅色的蔬菜,例如: 菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜

等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。

水果類2

水果可提供維生素、礦物質與纖維,例如橘子、柳丁、木瓜、芭

樂、鳳梨、香蕉等。

油脂類2—3湯匙

炒菜用的油及花生、腰果等堅果類,可以提供脂肪。

本「飲食指南」適用於一般健康的成年人,但因個人體型及活
動量不同,可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。

每類食物的選擇應時常變換,不宜每餐均吃同一種食物。烹調
用油最好採用植物性油,並需注意用量。

蔬菜類中至少一碟為深綠或深黃色蔬菜。

青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊,可依本飲食 指南做少許改變:

  • 青少年--增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉的攝取量,尤應增加一個蛋或一杯牛奶。
  • 老年人--可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。
  • 孕乳婦--六大類食物均應酌量增加,為避免骨質疏鬆症,最好每日能增加一至二杯牛奶;必要時,可以低脂奶 代替,以降低熱量的攝取量。

衛生署:http://www.doh.gov.tw

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